Q.低糖質ダイエットの効果はどれくらいででますか?

A.糖質制限の効果を自覚するまでの期間は、それまでの食生活や体質により個人差が大きいのです。始めてからの数日間はほとんど体重に変化は見られません。ダイエットを成功させるうえでとても重要なのが最初の2週間で、これを「インダクション」といいます。この2週間が成功するか失敗するかのカギを握っていると言っても過言ではありません。

インダクションの2週間は糖質を徹底的にカットします。炭水化物、つまり白米や小麦粉を使用したパンやお菓子など糖質の高いものを食べてはいけません。また、根菜類やバナナなどの果物も糖分が高いですので食べないようにしましょう。この期間は非常に我慢が必要ですが、お肉などはたくさん食べても結構です。脂肪分は、脂肪の燃焼の手助けをしてくれます。

始めてから3~5日後には、のどが渇くなどの症状があらわれるようになります。これは体内の脂肪分が分解されているサインです。また、人によっては尿が臭うなどの症状が出ることがあるようです。体内の糖分が減少し始めると、必要なエネルギーを脂肪を分解することで補おうとします。糖質制限の脂肪燃焼効果はここにあるのです。

水分はこまめにとるようにしましょう。カフェインの含まれるコーヒーや紅茶などではなく、ハーブティーやミネラルウォーターが理想的です。我慢することで蓄積されるストレスをハーブティーで緩和させるなどの工夫をしてみましょう。
インダクション中に急激に減量してしまうと、めまいが起こることがあります。そんな時は、野菜ジュースなどで補うようにしましょう。特に食事前には水分を多めに取るといいでしょう。こうすることで満腹感を感じ、食事量を減らすことができます。

インダクションが終了すると「オンゴーイング」という期間に入ります。節制した糖分を少しずつ摂り、体の調子をととのえます。ご飯を食べるなら玄米がおすすめです。食べ過ぎてしまうとリバウンドの危険性がありますので、少しずつを心がけましょう。
この頃になると、糖質に対して味覚が敏感になっています。今まで当たり前のように食べていたごはんが、とても甘いと感じるようになるのです。それは、糖質制限が成功している証拠です。

約1か月後には、体重にも大きな変化がみられるでしょう。気をつけなければいけないのは、ダイエット後の解放感から食べ過ぎてしまうことです。終了後も低糖質を心がけ、体重を維持する努力を続けていきましょう。

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Q.手頃に購入できる低糖質食品や簡単なレシピはありますか?

A.ダイエットや糖尿病の治療として、糖質制限をするという方法があります。これは、ご飯やパン、麺などの主食の摂取を控え、肉や魚、大豆などのたんぱく質や脂質などを中心とした食事にシフトして、糖質を制限するというものです。糖質を摂取すると、血糖値が急激に上がるため、それを抑えようとインスリンが分泌されます。

インスリンは余った糖質を中性脂肪にする働きがあるので、体内の脂肪が増えて体重が増えたり、太ったりする仕組みになっているのです。逆に、糖質の摂取が少ないと体が感じ取ると、体脂肪がエネルギーになるように働きます。ですから、痩せるというわけです。この方法は、わりと誰でも行いやすく、食事を我慢するといったような精神的な苦痛もないので、続けやすいといわれています。

しかし、続けるにあたって、やはりいろいろな工夫が必要になるものです。それは、食品の選び方や調理法などになります。なるべく低糖質食品を選んで、飽きのこない調理法を考えていくといいでしょう。そこで、おすすめなのが、植物性たんぱく質が豊富である大豆を利用したり、肉や魚などをうまく取り入れるという方法です。大豆の加工品はかなりたくさんあります。

栄養も豊富であるのにヘルシーであり、満腹感も得られるので、使ってみるといいでしょう。ご飯の代わりに味に癖がない豆腐や厚揚げを使ってみるのもいいでしょう。暑い時期には豆腐に醤油やノンオイルの青じそどれシングをかけて食べてみるのもいいでしょう。それに、肉や魚のメインを付け加えて献立を立ててみるのも一つの方法です。

厚揚げは、ソテーやチーズ焼といったようにアレンジをしてみても美味しくいただけます。また、大豆の搾りかすであるおからは、パンや蒸しパンなどに練りこんでみてもいいでしょう。体内で膨張するので、満腹感があります。最近は、大豆の麺が出ており、普通にうどんやそばと同じようにしてみたりするのもいいですし、焼そばなどのかさ増しに使ってみるのもいいでしょう。

こんにゃくはカロリーがほとんどなく、癖のないものですが、少ししっかりと味をつけて調理したほうが美味しく食べることができます。ラーメンなどのかさ増しに使ってみてもいいでしょう。食品選びを工夫して購入することによって、今までの料理のレシピで十分に対応できるメニューもかなりあります。多少食感などは異なりますが、それ以上に効果が期待できるので、うまく食事に取り入れるようにしましょう。

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糖質制限とカロリー制限の比較

昔のダイエット方法はとにかく痩せることが目的のものが多かったのですが、今ではより健康になるためのダイエット方法が主流です。健康を意識する人が多くなり、見た目だけの変化ではなく、今まで以上に元気に美しくなりたいという考えを持っているのです。

今話題なのが糖質制限です。糖質というのは砂糖やハチミツなどの甘味料のことだけではありません。米、小麦、いも類、ごぼうや人参、トマト、トウモロコシなど糖質が多い穀物や野菜なども制限する方法です。お菓子を抜くダイエットではないのです。

今までは米や小麦などの炭水化物はヘルシーだと思われていました。そして肉や魚、卵などのタンパク質や油などの脂質が健康やダイエットの敵だと思われていたのです。よって、今までの健康的な食事とは炭水化物と野菜を多めに、タンパク質は必要最小限に。そして油は極力控えめに。という内容だったのです。

糖質制限は炭水化物を含む糖質を極力控えめに、そして肉、魚、卵、大豆などのタンパク質や脂質を多めに摂取する食事内容です。カロリーが高そうに思いますが、カロリー制限をするダイエット方法よりも健康的に痩せることができるのです。

現代人は糖質過剰になりがちです。糖質は身体に必要な栄養素ですが、過剰に摂取すると余った糖質は中性脂肪になります。また体内のタンパク質と結びつき、糖化という細胞の変性現象が起こります。この細胞変性が老化の原因と言われています。糖質の過剰摂取は肥満と老化の原因となるわけです。

タンパク質は筋肉や血液の原料です。脂質はさまざまなホルモンの原材料となりますし、細胞を取り巻く膜も脂質なので不足しないように摂取しなければなりません。また脳の大半も脂質です。良質なタンパク質と脂質を積極的に摂取することが大切なのです。

ダイエット方法はたくさんの種類がありますが、代表的なのがカロリー制限です。食べる量を減らして脂肪を燃焼させる方法です。食欲を我慢するのは苦痛ですし、カロリーが低い食べ物を選ぶとなると、野菜中心でタンパク質が不足します。満腹感が得られず常に空腹感を感じますし、鉄分不足を始め栄養不良となるので体調不良やシミ、シワ、たるみなどの見た目の老化現象も現れます。

反対に糖質制限はタンパク質と脂質をしっかり摂取するので見た目もボリュームがありますし、満腹感があります。食欲を我慢することがないのでストレスなく続けることができ、栄養もしっかり摂取できるので今まで以上に元気になることもできるのです。

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健康な人の糖質制限について

糖質制限とは?

糖質制限とは、本来は糖尿病などインシュリンの代謝異常症に対して行われる治療法の一種です。具体的には主食や糖分を制限し、たんぱく質と脂質がメインの食事を行うことでインシュリンが過剰に分泌されるのを抑えます。

ご飯やパンなどの炭水化物は糖質と食物繊維で作られていますが、太る原因となるのは糖質の方です。糖質を摂取すると血糖値を抑えるために膵臓からインシュリンが分泌されますが、これはいわば余分な糖質を中性脂肪に変えるホルモンで、糖質を摂りすぎてしまえば余ったエネルギーが脂肪として蓄積されてしまいます。

健康な人ならダイエットにもなる

糖質制限をすることで糖尿病を治療していく以外にも、この方法は健康な人にとっては炭水化物を少なく摂ることでダイエット効果を期待することも出来ます。インシュリンの分泌を糖質の少ない食事で抑えていくのが本来の糖質制限の目的ですが、それはつまり脂肪を蓄積されにくいようにする効果もあります。

この方法でダイエットするには、健康体であっても体への影響を考えて決められたルールのもとで行う必要があります。ルールに従って行わないと、時には健康被害をもたらす危険性もあるので気を付けましょう。

糖質制限ダイエットのルール

方法は割とシンプルで、普段食べている食事から主食・糖分をカットします。具体的には肉・魚・大豆・野菜・チーズなどのおかず類を中心に食べるようにして、ご飯・パン・芋類などの炭水化物は少量に抑えます。たんぱく質と脂質がメインですが、ダイエット目的ならば主にたんぱく質メインで摂取していく方法が良いでしょう。

普通ダイエットというと「食べるのを我慢する」ということが基本になりますが、この方法では主食以外のおかず類は好きなように食べられるというところが変わっています。また、健康な人がダイエット目的で行うのであれば食事全体のカロリー量を計算しなくても済むのでとても楽です。

あくまで制限であることを忘れないで

ご飯やパンをいきなり0にすれば確かに即効性はありますが、それでは無理があります。この方法では0にするというよりも、あくまで主食を少なめに摂っておかずを多めに食べるということを意識します。主食を0にしてしまうと場合によっては、だるさやイライラなどの症状が現れてしまうこともあるので注意が必要です。

ダイエットは気長に続けていける方法が最適です。それを忘れないように、実行していても体にも心にも負担がかかりすぎない方法を見つけていくことが大切です。

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